トトノイライフのヨウです。
今回は、食生活アドバイザーのヨウが、忙しすぎて朝食が手抜きになってしまう方にオススメしたい時短で栄養満点の朝食を作る方法についてご紹介します。
皆さんは、誰が・どんな朝食を用意されていますか？
ヨウヨウ家は元々夫が朝食準備担当で、子供2人分の朝食を作ってくれていました。
オットメニューは、パン、ウィンナー又はハム、ヨーグルトなど、調理をせずに出せる簡単なものをだしていました。
ある日、息子の身長が成長曲線の平均を下回ってきました。
昼は給食、夜は十分に食べさせていたため、原因は朝食しかない！と考え、1年半ほど前から朝食改革に取り掛かりました。
ただ、朝なんて戦争なので、時間がかけられない・・・でも、栄養満点な朝食にしたい。。。
欲張りなヨウは1ヶ月に一度頑張るだけで実現するメニューを考えました！
ムスコ朝食改革の成果もあったのか、現在は平均身長まで戻ったよ！
- 栄養満点の朝食にしたい方
- 平日に朝食をしっかり作る時間がない方
- 子供の成長が気になる方
子供の朝食はもちろん、大人の朝食としても、オススメなので、この記事を読んで、ぜひ実践されてください。
子供の朝食に求めるものは「栄養・簡単・スピード」！
ずばり子供の朝食に求めるものは「栄養・簡単・スピード」です。
具体的に説明すると、以下の通りです。
- 栄養をまとめて摂取できるもの
- 簡単に準備できるもの
- 早く食べてくれるもの
①栄養をまとめて摂取できるもの
朝食は軽視しがちですが、1日3回しかない栄養摂取タイミングの貴重な1回です。
単純に考えると、朝食で1日に必要な栄養の1/3を取る必要があります。
だからこそ、朝食で栄養をまとめてたくさん摂取できると良いですよね。
子供の身長を伸ばすために必要な栄養素とは？
バランスよく食べて、満遍なく栄養を摂取することが大前提ですが、その中でも子供の身長を伸ばすと言われている栄養素がいくつかあります。
それが、「たんぱく質、カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンD」です。
ヨウヨウはこの栄養素を意識した朝食メニューを考えました。
②簡単に準備できるもの
朝は一番忙しい時間帯であり、朝食作りに時間はかけられません。
また、片付けの時間も取れないので、洗い物が多くでないことが理想です。
いかに簡単に短時間で朝食を準備して片付けられるかが非常に重要なポイントになります。
- ワンプレートにする
- フライパンや鍋を使わなくて良いものにする
③早く食べてくれるもの
短時間で栄養満点の朝食を準備しても、子供の食事時間がかかってしまっては、残念ですよね。
お互いにイライラしてしまいます。
片付けも遅くなりますし、朝食は15分〜20分程度で食べてもらえると助かりますね。
- 品数を少なくする
- 箸よりスプーンなどで食べられるものにする
- 手づかみや一口で食べられるメニューを増やす（サラダ→ハムの野菜巻き等）
オススメの朝食メニュー
ヨウがオススメする朝食メニューは「混ぜ込みご飯と野菜ポタージュ」です。
大量に作り置きして冷凍しておくことで、朝は電子レンジでチンするだけで簡単に栄養満点の朝食になります。
混ぜ込みご飯
肉や魚などのたんぱく質と野菜をたっぷりいれた混ぜ込みご飯を作ります。
和風や洋風など様々な味付けをすれば、子供も飽きずにパクパク食べます。
- 一品料理にすることで、子供が一度に栄養を摂取できる
- 作り置きで朝はレンジでチンですぐできる
- スプーンで食べるので、食べるスピードが早い
ヨウおにぎりにしても、手づかみで食べられるのでオススメです！
野菜ポタージュ
朝から子供にサラダや野菜料理を食べさせようとしても、なかなか食べてくれません。
ポタージュにすれば、苦手な野菜でもゴクゴク飲めますし、牛乳や豆乳で作るため、たんぱく質やカルシウムもたっぷり摂取することができます。
- たくさんのビタミンやタンパク質、カルシウムを一度に摂取できる
- 苦手な野菜や牛乳でも食べられる
- 作り置きで朝はレンジでチンですぐできる
- スープなので、食べるスピードが早い
ヨウ冷たい牛乳だとお腹が冷えますが、ポタージュだと体が温まります
オススメの朝食パターン
ヨウ家では平日はご飯パターン（混ぜ込みご飯）とパンパターン（パン＋ポタージュ）の2パターンを交互に朝食でだしています。
毎週金曜日は納豆ご飯にして手抜き、土曜日は手作り食パン、日曜日は土鍋ご飯＋おかずなどにして週末は少し手の込んだものにしています。
ご飯パターン（混ぜ込みご飯）
混ぜ込みご飯をメインにして、汁物（前日の残りがあれば）、一品のメニューです。
冷凍していた混ぜ込みご飯をチンしている間に、汁物の温めや一品を盛り付けるため、所要時間は5分程度で完成します。
小学校高学年の男子が食べている朝食の一例
ムスコ僕は水切りヨーグルトが好きだから毎朝食べるよ
パンパターン（パン＋ポタージュ）
パンをメインにして、ポタージュ、一品のメニューです。
パンだけでは栄養が不足するので、ポタージュを組み合わせることでバランスよく栄養を取り入れれます。
ポタージュも電子レンジで3分程度なので、その間にトーストして、一品作れば、所要時間は5分程度で完成します。
小学校高学年の男子が食べている朝食の一例
朝食の準備方法
混ぜ込みご飯もポタージュも1ヶ月分をまとめて月1回程度で作り置きします。
混ぜ込みご飯は1回に4種類〜6種類程度作ります。（米は5.5合×2回分）
ポタージュは1回に4種類作ります。
そうすることで、同じメニューが2週間に一度の頻度となるので、子供たちが飽きずに食べてくれます。
作り置きにかかる所要時間は3時間程度です。
混ぜ込みご飯のメニュー例
魚系
- 塩鮭＆枝豆
- 塩鯖＆枝豆
- 鯖缶＆卵
- ツナ＆卵
肉系
- ドライカレー
- オムライス
- スパム＆卵
- プルコギ
- 野菜＆ウィンナー
- 野菜＆唐揚げ
野菜ポタージュのメニュー例
- コーン
- 人参＆玉ねぎ
- ブロッコリー＆ほうれん草
- カボチャ
- きのこ3種
- じゃがいも
ヨウ長くなったので、レシピは別投稿でお知らせしますね
おわりに
今回は、忙しくても、子供に栄養満点の朝食を作る方法についてお伝えしました。
月に一度3時間程度の作り置き時間は発生しますが、その頑張りにより、毎朝5分程度で栄養たっぷりの朝食が準備できるようになります。
子供が成長できる時期は限られています。あとで身長を伸ばそうとしても不可能です。
後悔しないように、でも無理もしないように工夫して乗り越えましょう！
